SETTE GIORNI DI RICETTE VEGETALI, DELIZIOSE, VELOCI E DA RIFARE TUTTO L’ANNO!

 

PRONTO A INNAMORARTI DI QUESTA CUCINA?

 

MOLTE PERSONE FANNO IL VEGANUARY, OVVERO UN MESE INTERO, GENNAIO APPUNTO, DEDICATO A PROVARE UNA ALIMENTAZIONE PLANT BASED, A BASE SOLO DI VERDURE E PRODOTTI DI ORIGINE VEGETALE.

 

NOI MANGIAMO DIVERSI PASTI SETTIMANALI VEGANI, MA OVVIAMENTE NON CI CHIAMIAMO COSì. LA CUCINA VEGANA FA BENE SOTTO DIVERSI PUNTI DI VISTA E A DIFFERENZA DI QUANTO SI PENSA Può ESSERE CREATIVA, NUTRIENTE, COLORATA E DAVVERO DAVVERO BUONA!

 

QUESTO CHE SEGUE è UN PIANO SETTIMANALE PER TUTTI QUELLI CHE SI VOGLIONO AVVICINARE A QUESTA CUCINA, SENZA STRAVOLGERE LA PROPRIA QUOTIDIANITà,

MA CHE SONO APERTI AD ASSAGGIARE INGREDIENTI E SAPORI NUOVI! 🙂

 

PROVATE QUESTA SFIDA E FATEMI SAPERE COSA NE PENSATE! 💛

 

Carico le ricette ogni giorno a partire dal 20 di gennaio!

 

 

 

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PIANO DELLA SETTIMANA :

 

• GIORNO 1

Piano della giornata:
✨ Colazione: Muesli con latte vegetale + Americano
🥗 Pranzo: Carote glassate su hummus
🍲 Cena: Zuppa piccante di porri e zucca

 

• GIORNO 2

Piano della giornata:
✨ Colazione: Pane tostato con burro di arachidi e marmellata + Americano
🥗 Pranzo: Insalata con patate croccanti e dressing senape e sciroppo d’acero
🍲 Cena: Fusilloni al pesto di cavolo nero 

 

• GIORNO 3

Piano della giornata:

✨ Colazione: macedonia + tisana alle erbe 

🥗 Pranzo: steak di cavolfiore, hummus e pesto du cavolo nero 

🍲 Cena: stufato irlandese alla Guinness con purè

 

• GIORNO 4

Piano della giornata:
✨ Colazione: Porridge overnight con polvere di açaí e yogurt di cocco + tè al limone e zenzero
🥗 Pranzo: Insalata invernale antiossidante con dressing al limone e tangerine
🍲 Cena: Focaccia a bolle integrale & Pizza Marinara

 

• GIORNO 5

Piano della giornata:
✨ Colazione: pizza marinara di ieri + caffè
🥗 Pranzo: Sweet Potato Hasselback su Purea di Cavolfiore con Mandorle Tostate e Pesto
🍲 Cena: Orzo (Pasta) cremoso zucca e funghi

 

• GIORNO 6

Piano della giornata:
✨ Colazione: Croissant vegano (dal tuo caffè preferito) e Cinnamon Latte (caffè americano con latte vegano, cannella e cacao)
🥗 Pranzo: Insalata di Quinoa in stile Medio Oriente
🍲 Cena: Curry di Verdure al Latte di Cocco con Pane Naan o Pita

 

• GIORNO 7

Piano della giornata:

✨ Colazione: Pane integrale tostato, crema di pomodori secchi, avocado e Kala Namak
🥗 Pranzo: Pasta con Peperoni Arrostiti, Pomodori e Aglio, Pinoli e Aceto Balsamico
🍲 Cena: Zuppa Italiana di Riso, Patate e Cavolo

 

 

 

 

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APPUNTI E CONSIGLI UTILI:

 

• Queste sono proposte di piatti a base vegetale, pensate per appassionarvi alla cucina vegana o almeno provarla. Questo piano non rappresenta una dieta dimagrante o necessariamente equilibrata. Fate sempre riferimento al vostro medico o nutrizionista che vi saprà consigliare in base alle vostre specifiche necessità.

 

• Devo inserire più fonti proteiche? Devo inserire più fonti di ferro?

 

Aggiungere proteine e ferro a una dieta vegana è facile con una buona varietà di alimenti vegetali ricchi di questi nutrienti. Ecco alcune ottime fonti di proteine e ferro che puoi integrare nei tuoi pasti quotidiani:

 

 

Proteine Vegane:

 

• Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, piselli (ottimi per zuppe, insalate, burger vegetali e hummus).
  • Esempio: Zuppa di lenticchie, hummus, zuppe in generale di generale, in una bowl insieme a verdure, riso, inserire fagioli o edamame. Le lenticchie gialle decorticate, possono essere aggiunte a zuppe e vellulate e si cuociono in meno di 15 minuti, inoltre si possono usare anche da crude, come base per crepes deliziose!

 

• Quinoa: Un cereale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, quindi è una proteina completa. Perché piace la quinoa? Per la sua consistenza famigliare, simile a Couscous e semolino, per la sua versatilità in insalate fredde e tiepide, per il suo sapore leggermente “nocciolato”. Il fatto che sia molto proteica, ma comunque associata a un primo piatto / carboidrato, per me la rende un SUPER FOOD!
  • • Esempio: Insalate di quinoa alla medio-orientale come quella qui sotto, uno dei piatti più buoni della settimana.

 

• Frutta secca e semi: Mandorle, nocciole, semi di chia, semi di lino, semi di zucca, semi di girasole, tahini (pasta di sesamo).

 

• Tofu e Tempeh: Derivati dalla soia, sono ricchi di proteine complete. Io personalmente non sono amante di questi due ingredienti, ma talvolta sono pratici. Nel banco frigo o freezer dei supermercati si trovano polpette, burger, “macinato” etc a base di tofu. Preferisco, se devo proprio scegliere, quelli a base di piselli, come il marchio “Planted” molto buoni e con pochi ingredienti -> https://it.eatplanted.com/?gad_source=1&gbraid=0AAAAABi88wWRFdLbyf8FnZL6Jl0qmKfg3&gclid=CjwKCAiAtNK8BhBBEiwA8wVt90B7901gkvPmje7G2aTM3Xu9hA9rta7PWHcEnbqT6Mjebm8oNQ3tvhoCeTwQAvD_BwE

 

• Seitan: Un “carne vegetale” ricavato dal glutine, ricco di proteine ma povero di carboidrati. Anche qui, per me vale il discorso di cui sopra.

Esempio: Seitan alla griglia, o come sostituto della carne in piatti tipici.

 

• Proteine in polvere vegetali: Come quella di pisello, canapa o riso integrale. Anche qui non utilizzo, ma riporto.

Esempio: Aggiungi un cucchiaio di proteine vegetali in polvere a smoothie o frullati.

 

 

 

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Ferro Vegano:

1. Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, e piselli sono anche una buona fonte di ferro.
   • Esempio: Stufati di fagioli o curry di lenticchie (vedi sotto una ricetta al bacio!).
2. Verdure a foglia verde scuro: Spinaci, cavolo riccio, bietole, broccoli. Consiglio? Consumatele con un goccio di limone o un po’ di scorza per aiutare l’assorbimento del ferro!
   • Esempio: Insalata di spinaci o broccoli saltati con aglio e olio.
3. Cereali integrali: Riso integrale, avena, orzo, farro, quinoa.
   • Esempio: Colazione con fiocchi di avena o insalate di farro.
4. Frutta secca: Albicocche secche, prugne secche, uvetta, fichi secchi.
   • Esempio: Spuntini con frutta secca o aggiunta nelle insalate.
5. Semi: Semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole.
   • Esempio: Spolvera i semi di sesamo sulle insalate o aggiungili ai frullati.
   • Frutta ricca di vitamina C: La vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro non-eme (di origine vegetale). Quindi, aggiungi agrumi, kiwi, peperoni rossi e fragole ai tuoi pasti per migliorare l’assorbimento.
     • Esempio: vedi qui sotto il nostro curry e l’insalata di quinoa!

 

 

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Alcuni consigli utili:

• • Cucina in modo strategico: Evita di consumare cibi ricchi di ferro insieme a tè o caffè, poiché i tannini possono ostacolare l’assorbimento del ferro.
  • Varietà: Mangia una varietà di alimenti ricchi di proteine e ferro durante il giorno per assicurarti di coprire tutti i tuoi fabbisogni nutrizionali.
  • Un grande alleato per la salute in cucina:3 fatti sul limone che (forse) non conoscevi 🍋✨
    1. Aiuta l’assorbimento del ferro: La vitamina C contenuta nel limone facilita l’assorbimento del ferro non-eme, migliorando la salute del nostro corpo, soprattutto in una dieta vegetale.
    2. Fonte di vitamina C e antiossidanti: Il limone è un potente alleato per la bellezza e la giovinezza! Le sue proprietà antiossidanti proteggono la pelle e combattono i segni del tempo.
    3. Prevenzione: Ricerche recenti suggeriscono che il limone possa essere utile nella prevenzione del cancro al pancreas e allo stomaco, grazie ai suoi composti naturali.

    Inoltre, il limone ha 3 fioriture all’anno, quindi è disponibile tutto l’anno! 🍋🌿 E la buccia, se organica, è un vero toccasana per la salute.

    Sbizzarritevi a usare il limone in tutte le vostre preparazioni: non solo come condimento, ma anche per esaltare i sapori! A fine cottura, un tocco di limone donerà rotondità ed armonia ai vostri piatti. 😋

 

 

Pronti, partenza via…

 

 

 

 

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SETTIMANA VEGANA – GIORNO 1

 

PIATTI DELIZIOSI A BASE VEGETALE

Piano della giornata:
✨ Colazione: Muesli con latte vegetale + Americano☕️
🥗 Pranzo: Carote glassate su hummus
🍲 Cena: Zuppa piccante di porri e zucca

 

✨ Carote Glassate & Hummus (per 2 persone)

Ingredienti:

• 5 carote grandi, pelate e tagliate a pezzi
• Per la marinatura:
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 1 cucchiaino di aglio in polvere
  • 1 cucchiaino di erba cipollina secca
  • 1 cucchiaino di sale grosso o salamoia bolognese
  • 1 cucchiaino di paprika dolce
  • 1 cucchiaino di aceto balsamico

Istruzioni:

1. Preriscalda il forno a 200°C.
2. Disponi le carote pelate e tagliate su una teglia rivestita con carta da forno.
3. In una ciotola, mescola tutti gli ingredienti della marinatura e versa sopra le carote. Mescola bene per ricoprire uniformemente.
4. Cuoci in forno per 30 minuti o fino a quando le carote non saranno caramellate e tenere (fai attenzione a non bruciarle!).
5. Per l’hummus: Frulla i ceci cotti con un po’ della loro acqua di cottura per renderlo più cremoso, uno spicchio d’aglio, prezzemolo fresco, sale (o salamoia bolognese), un cucchiaio abbondante di tahini e il succo di mezzo limone. Frulla fino a ottenere una consistenza morbida e spumosa.
6. Servi le carote glassate sopra l’hummus (oppure su del riso, se preferisci).

 

 

 

 

✨ Zuppa Spicy di Porri e Zucca (per 2 persone)

Ingredienti:

• 300g di zucca butternut, lessata per 10 minuti e schiacciata
• 1 porro, lavato e affettato sottilmente
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 cucchiaino di paprika
• 1 cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaino di brodo vegetale in polvere
• 2 cucchiaini di sale o salamoia bolognese
• Per servire: Everything bagel seasoning e un filo d’olio d’oliva

Istruzioni:

1. In una pentola, fai soffriggere i porri con l’olio d’oliva fino a renderli morbidi e trasparenti.
2. Aggiungi la zucca schiacciata e fai cuocere per altri 10 minuti.
3. Aggiungi le spezie e regola di sale a piacere.
4. Frulla il tutto con un frullatore a immersione fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa.
5. Servi con una spolverata di everything bagel seasoning e un filo d’olio d’oliva.
6. Opzionale: Tosta del pane all’aglio in una padella con olio d’oliva, facendo insaporire l’olio con uno spicchio d’aglio, quindi aggiungi un pizzico di sale.

 

 

 

 

Buon appetito con questi piatti a base vegetale e sentiti libero di condividere le tue creazioni! 🌱

 

 

 

 

 

SETTIMANA VEGANA – GIORNO 2

 

 

PIATTI DELIZIOSI A BASE VEGETALE

Scorri per le ricette 👇

Piano della giornata:
✨ Colazione: Pane tostato con burro di arachidi e marmellata + Americano
🥗 Pranzo: Insalata con patate croccanti e dressing senape e sciroppo d’acero
🍲 Cena: Fusilloni al pesto di cavolo nero 

 

 

✨Insalata con patate croccanti e dressing senape e sciroppo d’acero

 

Ingredienti:

2-3 patate medie o 6 patatine novelle 

 

🥔Per il condimento delle patate:

2 cucchiai di olio 

1 cucchiaino di Paprika 

Aglio in polvere a piacere

Sale qb 

 

Per l’insalata:

1/2 cetriolo olandese

1/2 finocchio 

3 cucchiai di ceci bolliti 

1 peperoncino verde

Erbe fresche a piacere: aneto, erba cipollina, prezzemolo e menta 

 

 

🥗Per il condimento dell’insalata:

1 cetriolino sottaceto

1 cucchiaino yogurt veg (optional)

1/2 scalogno piccolo 

1 cucchiaino di senape 

1/2 cucchiaino aneto in polvere o fresco

1 cucchiaino di maple syrup 

1/2 limone succo 

Sale o salamoia bolognese

 

Procedimento:

1. Preparare le patate:
   Lessare le patate fino a quando sono tenere. Una volta cotte, schiacciarle delicatamente su una teglia rivestita con carta da forno.
   Condire le patate con olio d’oliva, paprika, aglio in polvere e sale.
2. Cuocere in forno:
   Cuocere le patate in forno preriscaldato a 200°C per 40 minuti, o fino a quando sono croccanti e dorate.
3. Preparare il condimento:
   Affettare sottilmente gli ingredienti per il condimento: cetriolino sottaceto, scalogno e aneto (se usato fresco).
   In una ciotola, unire gli ingredienti affettati con senape, yogurt vegano (se usato), sciroppo d’acero, succo di limone e un pizzico di sale.
   Lasciare riposare il condimento per 10 minuti affinché i sapori si amalgamino, oppure refrigerarlo durante la notte per un sapore più intenso.
4. Preparare l’insalata:
   Lavare e affettare le verdure: cetriolo, finocchio, peperoncino, scalogno e aglio (se usato).
   Aggiungere i ceci lessati e le erbe fresche.
5. Servire:
   Servire l’insalata con le patate croccanti al forno e condire con il dressing.

 

 

 

 

 

 

✨Fusilloni al Pesto di cavolo nero e limone

 

Ingredienti per 4 porzioni:

• 200 g di cavolo nero (un mazzo) 🌿
• 60 g di lievito alimentare (o parmigiano grattugiato, a scelta) 🧀
• 50 g di pinoli tostati 🌰
• 50 g di mandorle senza buccia 🌰
• 100 ml di olio extravergine d’oliva delicato 🫒
• 1 pizzico di peperoncino 🌶️ (opzionale, per aggiungere un po’ di piccantezza)
• 1 pizzico di sale 🧂
• 1/2 spicchio di aglio (privato dell’anima) 🧄
• 1/2 limone bio (succo e buccia grattugiata) 🍋
• 400 g di pasta corta 🍝

 

Per servire:

• Mandorle tostate 🌰
• Buccia di limone bio (grattugiata) 🍋

 

Procedimento:

1. Preparare il cavolo nero:
   • Lava bene le foglie di cavolo nero sotto acqua corrente per rimuovere eventuali impurità. Rimuovi la parte centrale delle foglie, che è più dura, e taglia solo la parte tenera. 🌿
   • Cuoci a vapore per 5 minuti il cavolo nero o bollilo in acqua salata per lo stesso tempo. 🍲
   • Scola il cavolo nero. Per fermare la cottura, trasferiscilo immediatamente in una ciotola con acqua ghiacciata. Dopo pochi minuti, strizza bene il cavolo per rimuovere l’acqua in eccesso. ❄️
2. Tostare i pinoli e le mandorle:
   • In una padella antiaderente, tosta i pinoli per 2-3 minuti, mescolando continuamente per evitare che brucino. 🌰🔥
3. Preparare il pesto:
   • In un frullatore (meglio usare il bicchiere piccolo del frullatore), metti il cavolo nero sbollentato, il lievito alimentare (o Parmigiano), il succo di limone, i pinoli tostati, le mandorle, l’aglio, il peperoncino, il sale e la buccia di limone grattugiata. 🤩
   • Frulla il tutto, aggiungendo gradualmente l’olio extravergine d’oliva fino a ottenere una consistenza cremosa. Se il pesto risulta troppo denso, puoi aggiungere un po’ di acqua di cottura della pasta o altro olio per ottenere la consistenza desiderata. 🫒
   • Assaggia e aggiusta il sale o il peperoncino a piacere. 👨‍🍳
4. Cuocere la pasta:
   • Nel frattempo, cuoci la pasta corta in abbondante acqua salata, seguendo le indicazioni sulla confezione per la cottura al dente. Una volta pronta, scola la pasta, ma conserva un po’ di acqua di cottura (circa un mestolo) per aggiungerla al pesto, se necessario, per legare meglio il condimento. 🍝💦
5. Condire la pasta:
   • In una ciotola capiente, unisci la pasta scolata con il pesto di cavolo nero. Se il pesto è troppo denso, aggiungi un po’ di acqua di cottura della pasta per raggiungere la consistenza desiderata. 🍽️
6. Servire e decorare:
   • Distribuisci la pasta con pesto di cavolo nero nei piatti. 🍝
   • Per decorare, aggiungi mandorle tostate tritate grossolanamente e un po’ di buccia di limone grattugiata per un tocco di freschezza. 🌰🍋✨

Consigli:

• Per arricchire questo pesto, unisci anche dei pomodori secchi 🍅.

 

 

 

 

 

✨ SETTIMANA VEGANA – GIORNO 3 ✨🌱

 

UNA SETTIMANA INTERA DI PIATTI DELIZIOSI A BASE VEGETALE SEMPLICI E SENZA INGREDIENTI STRANI😉😉😉

 

👉Piano della giornata:

✨ Colazione: macedonia + tisana alle erbe 

🥗 Pranzo: steak di cavolfiore, hummus e pesto du cavolo nero 

🍲 Cena: stufato irlandese alla Guinness con purè

 

 

✨ Steak di Cavolfiore con Hummus e Limone

Ingredienti:

• 1 cavolfiore grande

• 2 cucchiai di olio d’oliva

• Sale e pepe, a piacere

• 1 cucchiaino di paprika affumicata (opzionale)

• 1 tazza di ceci cotti + 1 cucchiaio di acqua dei ceci

• 1 cucchiaino di tahini

• Sale, a piacere

• Succo di 1/2 limone

• 1/2 spicchio d’aglio

• Prezzemolo fresco (opzionale, per guarnire)

• Scorza di limone (opzionale, per guarnire)

 

 

Istruzioni:

1. Prepara il cavolfiore:Rimuovi le foglie dal cavolfiore e taglia il gambo in modo che il capo del cavolfiore rimanga piatto. Taglia il cavolfiore a “steak” spessi 2-3 cm, cercando di mantenerli intatti. Dovresti ottenere 2-4 steak, a seconda delle dimensioni del cavolfiore.

2. Condisci il cavolfiore:Preriscalda il forno a 200°C. Cospargi i “steak” di cavolfiore con l’olio d’oliva, quindi con sale, pepe e paprika affumicata (se utilizzata). Massaggia delicatamente il condimento su entrambi i lati dei “steak”.

3. Cuoci il cavolfiore:Disponi i “steak” di cavolfiore su una teglia foderata con carta da forno o un tappetino antiaderente. Cuoci in forno per 25-30 minuti, girandoli a metà cottura, fino a quando sono dorati e teneri.

4. Prepara la salsa hummus:Mentre il cavolfiore cuoce, frulla i ceci cotti con l’acqua dei ceci, il tahini, l’aglio, il succo di limone, il prezzemolo e il sale in un robot da cucina o frullatore, fino ad ottenere una salsa liscia. Regola di sale a piacere.

5. Servi:Una volta cotti i “steak” di cavolfiore, mettili nel piatto e condisci generosamente con la salsa hummus e, se vuoi, con il pesto di cavolo riccio (opzionale) preparato il giorno prima. Guarnisci con la scorza di limone e il prezzemolo fresco.

 

 

 

 

 

✨ Stufato Irlandese alla Guinness con Verdure 

Ingredienti:

• 1 cucchiaio di olio d’oliva

• 1 cipolla grande, tritata

• 2 carote, pelate e affettate

• 2 coste di sedano, tritate

• 3 spicchi d’aglio, tritati

• 1 tazza di pastinaca o patate, pelate e tritate (opzionale)

• 1 tazza di funghi, affettati (opzionale)

• 2 tazze di brodo vegetale

• 1 lattina (330 ml) di Guinness (o altra birra stout; assicurati che sia vegana)

• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro

• 1 cucchiaio di salsa di soia (o tamari per versione senza glutine)

• Erbe secche a piacere (consigliati: salvia, alloro, rosmarino)

• Sale e pepe, a piacere

• 1 cucchiaio di amido di mais (opzionale, per addensare)

• Prezzemolo fresco tritato (per guarnire)

• Sciroppo d’acero (opzionale, per bilanciare l’amaro)

 

Istruzioni:

1. Soffriggi le verdure:Scalda l’olio d’oliva in una grande pentola a fuoco medio. Aggiungi la cipolla, le carote e il sedano, e cuoci per circa 5-7 minuti fino a quando non si ammorbidiscono. Aggiungi l’aglio e cuoci per altri 1-2 minuti, finché non diventa fragrante.

2. Aggiungi le pastinache (se usi):Aggiungi le pastinache tritate (se usate), quindi versa il brodo vegetale, la Guinness, il concentrato di pomodoro e la salsa di soia. Mescola bene per amalgamare il tutto.

3. Condisci lo stufato:Aggiungi le erbe secche, sale e pepe. Porta il tutto a ebollizione, quindi abbassa la fiamma. Copri e fai cuocere a fuoco basso per circa 30-40 minuti, finché le verdure sono tenere.

4. Aggiungi i funghi (opzionali):Se usi i funghi, aggiungili circa 10 minuti prima della fine della cottura, in modo che cuociano bene.

5. Addensa (opzionale):Se preferisci uno stufato più denso, mescola l’amido di mais con un po’ d’acqua per creare una pastella e aggiungila al piatto. Fai cuocere per altri 5 minuti per addensare.

6. Assaggia e regola:Assaggia lo stufato e regola di sale, pepe o erbe aromatiche a piacere. Se lo stufato risulta troppo amaro a causa della Guinness, aggiungi un cucchiaino di sciroppo d’acero per bilanciare il sapore.

7. Servi:Versa lo stufato nelle ciotole, guarnisci con prezzemolo fresco e servi caldo, accompagnato da pane croccante o purè di patate per un pasto sostanzioso.

Purè di patate vegano (contorno opzionale):

• Mescola insieme purè di patate, olio d’oliva, latte vegetale, sale, pepe e una spruzzata di aglio in polvere o erba cipollina per ottenere un purè morbido e cremoso.

 

 

 

 

 

SETTIMANA VEGANA – GIORNO 4 🌱✨

 

UNA SETTIMANA INTERA DI PASTI VEGANI SEMPLICI E DELIZIOSI

 

 

Piano della giornata:
✨ Colazione: Porridge overnight con polvere di açaí e yogurt di cocco + tè al limone e zenzero
🥗 Pranzo: Insalata invernale antiossidante con dressing al limone e tangerine
🍲 Cena: Focaccia a bolle integrale & Pizza Marinara

 

 

✨Insalata Invernale Antiossidante con Dressing al Limone e Tangerine

Ingredienti:

• 1 tazza di cavolo verde, tritato
• 1 tazza di cavolo riccio (kale), finemente tritato
• 1 mela, affettata sottilmente
• 1 carota, tagliata a julienne o grattugiata
• 2 cucchiai di semi misti (es. girasole, zucca, chia)
• 2 cucchiai di noci tostate (es. mandorle, noci, nocciole)
• Scorza di 1 limone
• Scorza di 1 tangerine
• 1/2 peperoncino verde, tritato finemente (opzionale, per un tocco di piccantezza)

Per il dressing:

• Succo di 1 limone
• Succo di 1 tangerine
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe, a piacere
• 1 cucchiaino di senape di Digione
• 1 cucchiaio di aceto di mele

Per servire:

• Pane integrale tostato
• Fagioli a scelta (es. ceci, fagioli rossi, fagioli bianchi)

Istruzioni:

1. Preparare la base dell’insalata:
   • In una ciotola grande, unisci il cavolo verde tritato e il cavolo riccio. Massaggia il cavolo riccio con le mani per qualche minuto per ammorbidirlo.
   • Aggiungi la mela affettata sottilmente e la carota grattugiata o a julienne.
   • Aggiungi i semi misti e le noci tostate per un po’ di croccantezza.
   • Cospargi con la scorza di limone e di tangerine.
   • Se ti piace un po’ di piccante, aggiungi il peperoncino verde tritato finemente.
2. Preparare il dressing:
   • In una ciotola piccola, sbatti insieme il succo di limone, il succo di tangerine, l’olio d’oliva, il sale, il pepe, la senape di Digione e l’aceto di mele fino a ottenere un’emulsione ben amalgamata.
3. Assemblare l’insalata:
   • Versa il dressing sull’insalata e mescola bene per distribuire uniformemente il condimento.
4. Servire:
   • Servi l’insalata con pane integrale tostato a lato.
   • Aggiungi i fagioli (es. ceci, fagioli rossi o bianchi) sopra l’insalata o a lato per un tocco extra di proteine e consistenza.

Consigli:

• Puoi preparare l’insalata in anticipo, ma è meglio aggiungere il dressing poco prima di servire per mantenere le verdure fresche e croccanti.
• Per una versione cremosa, puoi aggiungere un cucchiaio di yogurt o avocado nell’insalata.
• Se vuoi una nota più dolce, aggiungi un cucchiaino di miele o sciroppo d’acero al dressing.

 

 

✨ FOCACCIA NO STRESS PASSO-PASSO

Ingredienti (per una pirofila 20×40 cm ca):

• 500 g di farina (400 MANITOBA E 100 INTEGRALE)
• 400 ml di acqua
• 5 g di lievito di birra 
• 1 cucchiaino di sale
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• Pomodorini – sale alle erbe – olio per il condimento 

Procedimento:

1. Prepara l’impasto:
   • Unisci 500 g di farina, 400 ml di acqua e 5 g di lievito.
   • Mescola bene e lascia riposare per 30 minuti.
2. Aggiungi gli altri ingredienti:
   • Aggiungi 1 cucchiaino di sale e 1 cucchiaio di olio.
   • Mescola bene e lascia lievitare per 1 ora.
3. Pieghe:
   • Esegui 2 pieghe in totale sull’impasto, a distanza di 1 ora l’una dall’altra (pieghe morbide senza forzare troppo).
4. Riposo in teglia:
   • Oliate una teglia e trasferite l’impasto. Lascia riposare per 30 minuti nella teglia.
   • Condisci con pomodorini a pezzetti (spremuti con le mani), un po’ di sale alle erbe e un filo di olio extravergine di oliva.
   • Fai dei buchi con le dita sulla superficie della focaccia per creare la caratteristica consistenza.
5. Cottura:
   • Inforna la focaccia a 250°C per 20-25 minuti.
   • I primi 10 minuti cuoci nella parte bassa del forno per una cottura più uniforme.
6. Gusta:
   • Gusta la focaccia così com’è o arricchiscila con condimenti a piacere (es. olive, rosmarino, aglio in polvere, ecc.).

 

 

 

✨ Pizza FACILISSIMA 

 

Una pizza o una focaccia fatta in casa croccante e golosa! (ingredienti per 4 teglie)

Ingredienti per l’impasto:

• 1 kg di farina (preferibilmente tipo 00 o farina per pizza)
• 100 ml di olio (olio extravergine d’oliva)
• 550 ml di acqua frizzante tiepida (la quantità di acqua può variare leggermente in base alla farina)
• 1 cubetto di lievito fresco (25 g)
• 1 pizzico di zucchero (per attivare il lievito)
• 1 cucchiaio raso di sale fino (aggiungerlo alla fine)

Ingredienti per la farcitura:

• 200 ml di passata di pomodoro
• 1 spicchio d’aglio, tritato (facoltativo)
• Origano (a piacere)
• Olio extravergine d’oliva (per condire la passata)

Procedimento:

1. Preparazione dell’impasto:
   • Inizia mettendo l’acqua tiepida (non troppo calda) nella ciotola dell’impastatrice. Aggiungi il lievito frescosbriciolato e un pizzico di zucchero per attivare la fermentazione. Lascia riposare per qualche minuto finché il lievito non si è completamente sciolto e comincia a fare schiuma.
2. Aggiungi gli ingredienti secchi:
   • Aggiungi la farina poco alla volta e avvia l’impastatrice a bassa velocità.
3. Aggiungi l’olio:
   • Quando la farina è stata incorporata, aggiungi l’olio e continua a impastare.
4. Aggiungi il sale:
   • Quando l’impasto comincia a prendere forma, aggiungi il sale fino. Questo dovrebbe essere messo solo dopo che l’impasto è iniziato a compattarsi, altrimenti rischia di inibire l’azione del lievito.
5. Impasto e lievitazione:
   • Continua a impastare per circa 10-15 minuti, fino a ottenere un impasto elastico e liscio.
   • Copri l’impasto con un canovaccio umido o pellicola trasparente e lascia lievitare per almeno 6-7 ore, a temperatura ambiente, o fino al raddoppio del volume.

Preparazione della farcitura:

1. Passata di pomodoro:
   • In una ciotola, mescola la passata di pomodoro con un filo di olio extravergine d’oliva, un po’ di aglio tritato (se ti piace), e origano. Puoi aggiungere anche un pizzico di sale, se necessario.

Stesura e cottura:

1. Stendi l’impasto:
   • Una volta che l’impasto ha lievitato, dividila in 4 porzioni dell’impasto e stendi ogni pallina su una teglia da forno leggermente unta o su carta forno. Stendi l’impasto con le mani o un matterello fino a ottenere lo spessore desiderato.
   • Lascia riposare l’impasto per circa mezz’ora.
2. Aggiungi la passata di pomodoro:
   • Distribuisci uniformemente la passata di pomodoro sulla base della pizza, lasciando un piccolo bordo ai lati.
3. Cottura:
   • Preriscalda il forno a 220-230°C (statico) e cuoci la pizza per 30 minuti, o fino a quando la base è dorata e croccante e la passata di pomodoro è ben cotta.

Consigli aggiuntivi:

• Puoi arricchire la pizza con mozzarella, verdure, salumi o altri ingredienti a tua scelta prima di infornarla.
• Se vuoi ottenere una base ancora più croccante, puoi cuocere la pizza per i primi 10-15 minuti senza condirla con la passata di pomodoro, aggiungendo il pomodoro solo negli ultimi 10-15 minuti di cottura.
• Se preferisci una pizza più alta e soffice, prova a utilizzare un po’ meno acqua e lascia lievitare l’impasto più a lungo.

Buon appetito! 🍕

 

 

SETTIMANA VEGANA – GIORNO 5 🌱✨

 

UNA SETTIMANA INTERA DI PASTI VEGANI SEMPLICI E DELIZIOSI

 

 

Piano della giornata:
✨ Colazione: pizza marinara di ieri + caffè
🥗 Pranzo: Sweet Potato Hasselback su Purea di Cavolfiore con Mandorle Tostate e Pesto
🍲 Cena: Orzo (Pasta) cremoso zucca e funghi

 

 

 

✨ Patate Dolci Hasselback su Purea di Cavolfiore con Mandorle Tostate e Pesto

Ingredienti:

Per le Patate Dolci Hasselback:

• 2 patate dolci medie, lavate e sbucciate
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• Sale e pepe, a piacere
• 1 cucchiaino di paprika affumicata
• 1 cucchiaino di aglio in polvere (opzionale)

Per la Purea di Cavolfiore:

• 1/2 cavolfiore medio, bollito per 15 minuti
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 cucchiaino di tahina
• Sale e pepe, a piacere
• 1 spicchio d’aglio, tritato (opzionale)
• Foglie di prezzemolo fresco (opzionale, per guarnire)

Per le Mandorle Tostate:

• 1/4 di tazza di mandorle a lamelle

Istruzioni:

1. Per le Patate Dolci Hasselback:
   • Preriscalda il forno a 200°C.
   • Taglia le patate dolci a metà e fai delle fette sottili, ma senza arrivare fino in fondo—lascia circa 1 cm alla base per tenerle insieme.
   • Spennella le patate con olio d’oliva e condisci con sale, pepe, aglio in polvere e paprika affumicata.
   • Disponile su una teglia foderata con carta da forno. Cuoci per 35-45 minuti, o fino a che non siano tenere e croccanti sui bordi, spennellando ogni tanto con olio d’oliva.
2. Per la Purea di Cavolfiore:
   • Cuoci a vapore o bolli i fiori di cavolfiore per circa 15 minuti, o finché non sono teneri.
   • Scola e metti nel frullatore o nel robot da cucina con olio d’oliva, tahina, sale, pepe, aglio (se utilizzato) e prezzemolo.
   • Frulla fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa, lasciando un po’ di consistenza se desiderato.
3. Per le Mandorle Tostate:
   • In una padella asciutta a fuoco medio, tosta le mandorle a lamelle per 2-3 minuti fino a che non diventano dorate, mescolando di tanto in tanto per evitare che brucino.
   • Togli dal fuoco e metti da parte.
4. Per Comporre il Piatto:
   • Metti la purea di cavolfiore nei piatti.
   • Aggiungi sopra le patate dolci hasselback.
   • Versa abbondante pesto e guarnisci con le mandorle tostate per un tocco croccante e saporito.

 

 

 

 

 

✨ Orzo Cremoso con Zucca e Funghi all’Aglio

Ingredienti:

• 1 zucca butternut media, sbucciata e tagliata a cubetti
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• Sale e pepe, a piacere
• 1 cucchiaio di timo fresco (o 1 cucchiaino di timo secco)
• 450g di funghi cremini o bianchi, affettati
• 3 spicchi d’aglio, tritati
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 1/2 tazze di orzo
• 4 tazze di brodo vegetale (o acqua)
• Mandorle tostate, per guarnire

Istruzioni:

1. Cuocere la Zucca:
   • Preriscalda il forno a 200°C.
   • Mescola i cubetti di zucca con 1 cucchiaio di olio d’oliva, sale e pepe. Disponili su una teglia in un unico strato.
   • Cuoci per circa 25-30 minuti, o finché non sono dorati e teneri, mescolando a metà cottura. In alternativa, puoi bollire la zucca per 15 minuti e poi frullarla per ottenere una purea.
2. Cuocere l’Orzo:
   • Mentre la zucca cuoce, cuoci l’orzo in una pentola con acqua bollente salata secondo le indicazioni sulla confezione (circa 8-10 minuti). Scola e conserva 1/2 tazza di acqua di cottura.
3. Cuocere i Funghi e l’Aglio:
   • Disponi i funghi affettati su una teglia foderata con carta da forno. Condisci con olio d’oliva, sale, pepe e aglio tritato.
   • Cuoci a 200°C per circa 25 minuti o fino a che non diventino croccanti.
4. Combinare e Rendere Cremoso:
   • In una grande ciotola, unisci l’orzo scolato con la purea di zucca. Condisci con sale, pepe e un po’ di olio d’oliva (o olio di cocco o burro vegetale per una maggiore ricchezza).
   • Mescola bene e riscalda, aggiungendo un po’ dell’acqua di cottura dell’orzo per ottenere una consistenza cremosa.
5. Servire:
   • Impiatta l’orzo cremoso e aggiungi sopra i funghi rosolati.
   • Guarnisci con mandorle tostate per un tocco croccante.

 

 

 

 

 

VEGAN WEEK – GIORNO 6  🌱✨

UNA SETTIMANA INTERA DI PASTI VEGANI SEMPLICI E DELIZIOSI

Piano della giornata:
✨ Colazione: Croissant vegano (dal tuo caffè preferito) e Cinnamon Latte (caffè americano con latte veg, cannella e cacao)
🥗 Pranzo: Insalata di Quinoa in stile Medio Oriente
🍲 Cena: Curry di Verdure al Latte di Cocco con pane tipo Naan o Pita.

✨Insalata di Quinoa Vegana con Curcuma, Uvetta, Cavolo, Carote, Noci Tostate, Pomodorini, Finocchio, Melograno e Dressing al Succo di Mandarino

Ingredienti:

Per l’Insalata:

• 1 tazza di quinoa (200 gr)
• 1 cucchiaino di curcuma in polvere
• 1/2 tazza di uvetta o mirtilli rossi (ammollati in acqua)
• 1/2 cavolo piccolo, tritato finemente
• 2 carote medie, tagliate a julienne o grattugiate
• 1/2 tazza di noci miste tostate (come mandorle, noci, pistacchi o anacardi)
• 1 tazza di pomodorini, tagliati a metà o pomodorini secchi
• 1 piccolo finocchio, affettato sottilmente
• 1/2 tazza di semi di melograno
• Erbe fresche (opzionali, come coriandolo o prezzemolo)

Per il Dressing:

• Succo di 2 mandarini
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o sciroppo di agave
• 1 cucchiaino di aceto di mele o succo di limone
• Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

1. Cuocere la Quinoa:
   • Sciacquare la quinoa sotto acqua fredda. In una pentola, unire la quinoa con 2 tazze di acqua, aggiungere il cucchiaino di curcuma e un pizzico di sale. Portare a ebollizione, quindi ridurre il fuoco e cuocere a fuoco basso, coperto, per 15 minuti o fino a quando la quinoa è cotta e l’acqua è stata assorbita. Lasciar riposare coperta per 5 minuti e poi sgranare con una forchetta.
2. Preparare gli Ingredienti per l’Insalata:
   • Mentre la quinoa cuoce, preparare le verdure. Tritare finemente il cavolo, grattugiare o tagliare a julienne le carote, affettare il finocchio, tagliare i pomodorini a metà. Tostare le noci in una padella antiaderente a fuoco medio per circa 5 minuti, finché non sono dorate e profumate.
3. Preparare il Dressing:
   • In una piccola ciotola o barattolo, mescolare il succo di mandarino, l’olio d’oliva, lo sciroppo d’acero, l’aceto di mele, il sale e il pepe. Regolare la dolcezza e l’acidità a piacere.
4. Assemblare l’Insalata:
   • In una ciotola grande, unire la quinoa cotta, il cavolo tritato, le carote, il finocchio, le noci tostate e i pomodorini. Mescolare delicatamente.
5. Aggiungere le Guarnizioni:
   • Cospargere i semi di melograno sopra e condire con il dressing al mandarino. Se desideri, aggiungere erbe fresche come coriandolo o prezzemolo.
6. Servire:
   • Mescolare delicatamente e servire fredda o a temperatura ambiente. Questa insalata è perfetta come piatto principale leggero o contorno. Ottima anche come schiscetta per il pranzo da portare al lavoro!

 

 

 

 

 

✨ Curry di Verdure al Latte di Cocco con Pane Pita Tostato

Ingredienti:

Per il Curry:

• 1 cucchiaio di olio d’oliva o olio di cocco
• 1 cipolla, tritata
• 2 spicchi d’aglio, tritati (opzionale)
• 1 pezzo di zenzero fresco da 2 cm, grattugiato (opzionale)
• 2 peperoni (rosso e giallo), tritati
• 1 pomodoro grande, a cubetti (o 1 lattina di pomodori a cubetti)
• 1/2 tazza di anacardi crudi (non salati)
• 1/2 tazza di lenticchie rosse decorticate
• 1 lattina (400ml) di latte di cocco
• 1 tazza di broccoli, divisi in cimette
• 2 tazze di spinaci freschi
• 1 cucchiaio di curry in polvere (o una miscela di curcuma, cumino, coriandolo e garam masala)
• Sale e pepe a piacere
• Lime per guarnire

Per il Pane Pita:

• Pane pita o naan vegano (acquistato o fatto in casa) – circa 4 pezzi

Istruzioni:

1. Preparare il Pane Pita:
   • Se usi il pane pita comprato, scaldalo in una padella asciutta a fuoco medio per 1-2 minuti su ogni lato, finché non si riscalda e diventa leggermente croccante. Metti da parte.
2. Preparare il Curry:
   • In una padella grande o in un pentolone, scalda l’olio d’oliva o l’olio di cocco a fuoco medio. Aggiungi la cipolla tritata e soffriggi per circa 5 minuti, finché non diventa morbida e traslucida.
   • Aggiungi l’aglio tritato e lo zenzero grattugiato (se li usi). Cuoci per 1-2 minuti finché non diventano fragranti.
   • Aggiungi il curry in polvere (o la miscela di spezie) e cuoci per 1 minuto per far sprigionare i sapori.
   • Aggiungi i peperoni tritati, il pomodoro a cubetti, le lenticchie rosse e gli anacardi. Mescola tutto per un paio di minuti.
   • Versa il latte di cocco e/o l’acqua e porta a ebollizione. Abbassa il fuoco e lascia cuocere per 20 minuti, mescolando ogni tanto, finché i peperoni non sono morbidi e gli anacardi hanno assorbito parte della salsa. Frulla bene il tutto.
3. Aggiungere le Verdure:
   • Aggiungi i broccoli e gli spinaci al curry, mescolando bene. Cuoci per altri 5-7 minuti, finché i broccoli sono teneri e gli spinaci sono appassiti.
   • Aggiusta di sale e pepe a piacere. Se preferisci un curry più piccante, aggiungi scaglie di peperoncino o un peperoncino fresco tritato.
4. Servire:
   • Servi il curry caldo, guarnito con lime e coriandolo fresco (opzionale). Accompagna con il pane pita caldo per intingere, oppure servi con riso bianco se preferisci.

 

 

 

 

SETTIMANA VEGANA – GIORNO 7 🌱✨

L’ULTIMO GIORNO DI QUESTA BELLISSIMA SETTIMANA DEDICATA A PIATTI VEGETALI  FACILI E DELIZIOSI 

RICETTE 👇👇👇

Piano della giornata:
✨ Colazione: Pane integrale tostato, crema di pomodori secchi, avocado e Kala Namak *
🥗 Pranzo: Pasta con Peperoni Arrostiti, Pomodori e Aglio, Pinoli e Aceto Balsamico
🍲 Cena: Zuppa Italiana di Riso, Patate e Cavolo

* Kala Namak (noto anche come Sanchal) è un sale di roccia con un colore scuro distintivo e un sapore unico e pungente, dovuto alla presenza di composti di zolfo. È comunemente utilizzato nella cucina indiana, in particolare nei chaats, insalate, raita e anche nei piatti vegani per imitare un sapore “da uovo”. È anche ritenuto avere benefici digestivi.

 

 

 

 

 

✨ Pasta con Peperoni Arrostiti, Pomodori e Aglio, Pinoli e Aceto Balsamico

Ingredienti:

• 3 peperoni (di qualsiasi colore), tagliati a strisce
• 2 pomodori grandi, tagliati a metà o a quarti
• 4 spicchi d’aglio, con la buccia
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• Sale e pepe, a piacere
• 1/2 cucchiaino di origano secco (o fresco, se disponibile)
• 1 cucchiaino di aceto balsamico
• 1/4 di tazza di pinoli, tostati
• 340g di pasta (spaghetti, penne, o quella che preferisci)
• Basilico fresco (opzionale), per guarnire
• Parmigiano vegano (opzionale), per guarnire

 

Istruzioni:

1. Preriscalda il forno a 200°C. Disponi i peperoni, i pomodori tagliati a metà/quarti e gli spicchi d’aglio con la buccia su una teglia da forno. Condisci con 1 cucchiaio di olio d’oliva, sale, pepe e origano. Mescola per distribuire uniformemente il condimento. Arrostisci per 25-30 minuti, o finché i peperoni non sono morbidi e leggermente bruciacchiati, e i pomodori si saranno ammorbiditi. Una volta pronti, sbuccia gli spicchi d’aglio che diventeranno morbidi e facili da rimuovere.
2. Cuoci la pasta: Nel frattempo, porta a ebollizione una grande pentola di acqua salata. Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione fino a che non risulti al dente. Scola, ma conserva 1/2 tazza di acqua di cottura della pasta.
3. Prepara la crema: Una volta che i peperoni, i pomodori e l’aglio sono arrostiti, trasferiscili con attenzione in un frullatore o in un robot da cucina. Sbuccia l’aglio e aggiungilo al mix. Frulla tutto fino ad ottenere una crema liscia. Se necessario, aggiungi un po’ dell’acqua di cottura della pasta per regolare la consistenza. Assaggia e aggiusta di sale, pepe e un po’ di aceto balsamico.
4. Manteca la pasta: Versa la crema di verdure arrostite in una padella grande e scaldala a fuoco medio-basso per riscaldarla. Aggiungi la pasta cotta e mescola bene per farla amalgamare con il sugo. Se la salsa dovesse risultare troppo densa, aggiungi un po’ di acqua di cottura della pasta per renderla più fluida.
5. Servi: Impiatta la pasta e guarnisci con i pinoli tostati e basilico fresco, se desiderato. Se ti piace, aggiungi una spolverata di Parmigiano vegano per un tocco extra di sapore.

 

 

✨ Zuppa di Riso, Patate e Cavolo con Funghi Porcini Secchi

Ingredienti:

• 1/2 tazza di funghi porcini secchi
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1 cipolla, tritata
• 2 spicchi d’aglio, tritati
• 2 patate medie, pelate e tagliate a dadini
• 1/2 piccolo cavolo, tagliato sottilmente
• 1 tazza di riso Arborio (o riso a chicco corto)
• 4 tazze di brodo vegetale (o acqua)
• 2 foglie di alloro
• 1/2 cucchiaino di timo secco
• Sale e pepe, a piacere
• Prezzemolo fresco (opzionale), per guarnire
• Spicchi di limone (opzionale), per servire

Istruzioni:

1. Idrata i funghi: Metti i funghi porcini secchi in una ciotola con circa 1 tazza di acqua calda. Lasciali in ammollo per 15-20 minuti. Una volta ammorbiditi, scola (conservando il liquido) e trita grossolanamente i funghi. Metti da parte.
2. Soffriggi le verdure: In una grande pentola, scalda l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungi la cipolla tritata e cuoci fino a che non diventa trasparente, circa 5 minuti. Aggiungi l’aglio tritato e soffriggi per un altro 1-2 minuti, fino a che non diventa fragrante.
3. Cuoci patate e cavolo: Aggiungi le patate a dadini e il cavolo affettato nella pentola. Mescola per qualche minuto per amalgamare, poi condisci con sale, pepe e timo. Cuoci per altri 5 minuti, permettendo alle verdure di ammorbidirsi leggermente.
4. Aggiungi il riso e il brodo: Aggiungi il riso Arborio, poi versa il brodo vegetale e il liquido di ammollo dei funghi (filtrato per eliminare eventuali residui di terra). Aggiungi le foglie di alloro. Porta la zuppa a ebollizione, poi riduci il fuoco e lascia sobbollire senza coperchio per circa 20-25 minuti, finché le patate e il riso non sono teneri.
5. Completa la zuppa: Una volta che tutto è cotto, aggiungi i funghi porcini tritati. Assaggia e aggiusta di sale, pepe e altro timo, se necessario.
6. Servi: Versa la zuppa nelle ciotole, guarnisci con prezzemolo fresco un bel giro d’olio a crudo e servi con uno spicchio di limone per un tocco di freschezza.

 

 

 

✨ Grazie per avermi seguito in questa bellissima settimana vegana! Spero di avervi ispirato ed aver reso la vostra cucina un po’ più colorata e arricchita da combinazioni nuove! ✨